Ultralaufen bedeutet, ultra-lange Distanzen zu bewältigen. Das stellt hohe Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit und die mentale und emotionale Fitness. Um das Energielevel während des Rennens hoch zu halten, gilt es, ein paar einfache aber obligate Regeln hinsichtlich der Nahrungsaufnahme zu beachten. Du willst Tipps zur Verpflegung auf der Ultramarathon-Distanz? Dann lass’ uns Essen gehen!

Verpflegung Ultramarathon Distanz – “Ultras” sind auch Ess-Wettbewerbe:

Von einem Ultramarathon spricht man bei Laufstrecken, die über die Marathondistanz von 42,195 Kilometern hinausgehen – meist deutlich. Es werden Ultraläufe von >200 Kilometer und von 72+ Stunden Dauer veranstaltet. Anders als es bei kürzeren Wettkämpfen, sagen wir bis zu 3h, üblich ist, nimmt man bei “Ultras” feste Nahrung zu sich. Art und Umfang der Ernährung sowie der Zeitpunkt der Energiezufuhr sind entscheidend für den Erfolg der Tour. Dabei hat jede*r Läufer*in eigene Vorlieben und Gewohnheiten, die insbesondere von der Verträglichkeit bestimmt werden. Da fragt man sich: Was kann ich essen während eines Ultramarathons?

Müssen Athlet*innen in einem Wettkampf im Regelfall mit dem klarkommen, was die Rennorganisation an den Verpflegungsstationen unterwegs anbietet, ist es ein wahrer Luxus, wenn man auf die Unterstützung und Verpflegung einer Crew zurückgreifen darf. Für den Fall, dass man sich selbst versorgt, also quasi in jeder Trainingssituation, soll die Marschverpflegung handlich, einfach zu erreichen und leicht zu transportieren sein und uns zudem mit guter Energie vorwärts pushen. Ich persönlich trage bei jedem Ultralauf -ganz gleich ob Training oder Wettkampf- einen Grundvorrat an Verpflegung im Rucksack, um im Notfall unabhängig zu sein. Hier zeige ich dir meine Fingerfood-Favoriten für die Ultramarathon Distanz. 

Ein wichtiger Hinweis vorab: Starte von Beginn an (ab ca. 30 Min.) mit der Nahrungsaufnahme.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Ab wann du bei einem Ultralauf etwas essen solltest 

Der Kohlenhydrat-Speicher unseres Körpers ist limitiert, und er sollte vor allem im Wettkampf niemals leer werden. Ohne “Treibstoff” drohen Schwindel, Übelkeit und ein plötzlicher Leistungseinbruch. Iss also rechtzeitig eine Kleinigkeit und nicht erst, wenn die Erschöpfung eintritt. Ein guter individueller Richtwert: 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Also los…

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Gels sind die wohl gängigsten Kalorienlieferanten für Ausdauersportler*innen. 

Ultramaraton Distanz - MAURTEN

Ich möchte hier nur ein Gel nennen, es dafür aber gleich an erster Stelle empfehlen: MAURTEN (Werbung, unbezahlt). Das Hydrogel von MAURTEN ist für mich die beste Kombination aus Energiedichte, Geschmack und Magenverträglichkeit. Ich war lange keine Freundin von Gels, mochte weder die Konsistenz noch irgendeine der unzähligen Geschmacksvarianten am Markt oder die Tatsache, irgendwelche Chemie zu mir zu nehmen. MAURTEN ist anders und hat mich umgestimmt. Eine Portion GEL 100 (40 Gramm) enthält sechs natürliche Zutaten, keinerlei Aromen, Farb- oder Konservierungsstoffe, und besteht zu 60% (25g) aus Kohlenhydraten. Es schmeckt nicht zu süß und ist eher ein Gelee, das ohne zusätzliche Flüssigkeit eingenommen werden kann. Das GEL 100 CAF 100 bietet zusätzlich 100mg Koffein. Ich vertraue mittlerweile seit Jahren auf den schwedischen Hersteller, und auch meine Trinkblase wird vor jedem Ultra nicht nur mit Wasser gefüllt sondern mit dem MAURTEN DRINK MIX 320 Pulver zu einem Kohlenhydrat-Sportgetränk geschüttelt.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – eine kontrolliert süß-salzige Mischung

Nach dem Gel lass’ uns nun zum Soulfood kommen. Dafür nehme man: einen ZIP-Beutel…

Auch wenn sich unzählige vorgefertigte Produkte in den Regalen aneinanderreihen, stelle ich mir meinen “Trail Mix” meist individuell zusammen. So kann ich selbst bestimmen, was in die Tüte kommt. Ich ernähre mich vegan und greife auch während des Laufs gern zu möglichst natürlichen, biologischen und so wenig wie möglich verarbeiteten Lebensmitteln, denn je mehr Zutaten in den Lebensmitteln enthalten sind, umso höher ist die Belastung für den ohnehin beim Sport angestrengten Magen. 

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Mit Nüssen und gedörrtem Obst habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Ananas, Apfel oder Bananenscheiben… und nichts zerquetscht unterwegs. Eine Vielzahl an Früchten eignet sich zur Trocknung. Durch den Wasserentzug verlängert sich zum einen die Haltbarkeit, zum anderen erhöht sich dadurch auch die Kaloriendichte der Frucht – bedeutet: mehr Kohlenhydrate im Laufrucksack bei weniger Volumen. Im Vergleich zu Beeren haben z.B. Mangos, Rosinen oder auch Kirschen einen besonders hohen Zuckergehalt.

Müsste ich mich für eine Obstsorte entscheiden, sind Datteln mein klarer Favorit für den Trail. Das “Brot der Wüste” ist leicht zu kauen und mit 75 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm ein echter Energielieferant. Der natürliche Power-Snack enthält zudem auch essentielle Mikronährstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und und Vitamine der B-Gruppe. Die großen Medjool-Datteln sind einzeln schon ein Riegel für sich. ZIP-Beutel auf und eine Handvoll oder zwei rein damit!

Datteln (oder auch Feigen und Aprikosen) gibt’s auch praktisch gepresst, z.B. als Trockenfrüchtebrot. Handliche Snacks aus Datteln wie z.B. Rohkostpralinen lassen sich zudem relativ einfach selbst zubereiten; das Internet bietet jede Menge Inspiration und Rezepte.

Du willst wissen, wie du dir selbstgemachte Energieriegel ganz einfach nach persönlichem Belieben und einem Baukasten-Rezept zubereiten kannst? Schau’ mal auf Matt Fraziers Blog “No Meat Athlete“. Ich bin ein großer Fan von dieser Seite.

Nüsse stehen auch abseits der Laufstrecke auf meinem Speiseplan, da sie neben ungesättigten Fettsäuren eine Menge Ballaststoffe sowie wertvolle Vitalstoffe liefern. Auch wenn man während intensiver Belastungen fettreiche Lebensmittel vermeiden sollte, da diese nur langsam verdaulich sind, haben mir ein paar Nüsse noch nie Probleme bereitet.

Im Gegenteil. Nüsse, Kerne, Samen und Saaten bilden -vor allem gesalzen- einen guten Kontrast zu den o.g. süßen Früchtchen. Denk’ daran, dass du irgendwann auf der Ultramarathon Distanz keine Lust mehr auf Süßes hast und der Körper nach etwas Salzigem verlangt. Gesalzene Mandeln, Macadamia, Para- oder Walnüsse, Pistazien, Cashew- oder Kürbiskerne können helfen, den Salzverlust während des Laufs auszugleichen; zudem sind sie ausgezeichnete Energiespender und machen satt. Wer mag, packt auch Maronen, Hasel- oder Erdnüsse in die Tüte. Je kleiner die Teile, desto lieber knete ich sie in die Obstmasse, damit sie beim Laufen nicht im falschen Hals landen. Vermeide ein Völlegefühl und bedenke, dass der Körper eine Weile braucht, bis er Fett umgewandelt hat. Solltest du also unmittelbar nach dem Runterschlucken einen Energieschub feststellen, ist der wohl eher mental. Prima! Freu’ dich auf dein Essen!

Wenn ich mal nicht selber mische, vertraue ich auf die handlichen Powerriegel von RAWBITE; die sind unheimlich lecker und machen jeden Spaß mit. (Werbung, unbezahlt)

Auch praktisch: das Müsli für die Hosentasche (vegan: Cranberry-Kakao-Flapjack)! (Werbung, unbezahlt)

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Darf’s ein bisschen mehr sein? Bei einem Ultralauf sind Ausnahmen erlaubt.

In meinen ZIP-Beutel mit den Nusskernen und Trockenfrüchten (ich vergass getrocknete Tomaten – yummy!) gesellen sich oft weitere kleine Happen, wie zum Beispiel Salzgebäck. Auch wenn ich in diesem Artikel die ein oder andere Marke nenne/abbilde, werde ich von keiner in irgendeiner Form vergütet oder bekomme die Produkte geschenkt.

Mir schmecken Mini-Brezel. Saltletts Maxi Sticks kommen ebenfalls komplett ohne tierische Inhaltsstoffe aus. Einige meiner nicht-veganen Freunde sind der Meinung: Tuc Cracker passen immer in den Laufrucksack. Eine Packung wiegt nicht viel, und das Original gibt’s auch in super dünn; meine vegane Alternative: RITZ Crackers. Du siehst: auch wenn ich im Alltag auf Clean Eating setze, mache ich auf der Ultramarathon Distanz kleine Ausnahmen. 

Ich kann auch Gemüsechips oder dünne Knäckebrot-Cracker (z.B. von WASA oder wie unten selbstgebacken) empfehlen; der Geschmack nach Kräutern ist eine angenehme Abwechslung für den Gaumen. 

Diese zerbrechlichen Snacks sollten allerdings sorgsam im Laufrucksack verwahrt sein, sonst hast du irgendwann nur noch Brösel.

Auch gut: Linsenwaffeln – proteinreich, glutenfrei, vegan, und drin sind nur zwei Zutaten: Linsenmehl und Meersalz. Mit kleinen Mengen an Protein kannst du die Erholung schon während des Laufs unterstützen.

Immer wieder Salz… Den Booster für den Mineralhaushalt gibt’s auch in Form von Tabletten. Sicherlich gut gegen Muskelkrämpfe beim Ausdauersport, und es tut nicht weh, 2-3 in der Tasche zu haben, aber wer nicht gerade in der Wüste unterwegs ist, kommt gut ohne Salztabletten aus.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Glücklichmacher sind so individuell wie der eigene Laufstil.

Wenn’s hart wird und die gute Laune zu kippen droht, macht vielleicht auch dich ein kleines Stück dunkle Schokolade etwas glücklicher. Ich baue mir dann meist einen süß-salzigen ”Burger”, dafür kommt die Schoki zwischen zwei Salzcracker – zartschmelzend im Mund und nicht in der Hand. Ja, Ultra-Essen ist manchmal komisch…

Normal hingegen: KEKSE!

An dieser Stelle ein Pro-Tipp: Hab’ immer einen kleinen Zahnstocher oder ein Stück Zahnseide dabei. Wenn über Stunden etwas zwischen den Zähnen drückt, ist das ähnlich nervig wie ein Steinchen im Schuh. Raus damit!

Sollten einmal Krümel im Hals stecken bleiben: mit Quetschies runterspülen. Zugegeben, frisches Obst ist besser für Umwelt und Geldbeutel, doch die Fruchtmus-Tüten sind leicht, praktisch zu öffnen und erfrischend lecker. Für einen langen Lauf (wie hier auf Mallorca) erlaube ich mir gelegentlich diese süße Sünde.

Eine nachhaltige Verpackung, bei der auch der Inhalt stimmt, bietet nu.

Ich könnte hier zig Riegel und Fruchtschnitten aufzählen. Was für jemanden passt, ist extrem individuell und das Angebot enorm. Schwört der eine Laufkumpel auf ganz bestimmte Schokodragees, hat die andere auf jeden Fall Weingummis am Start, der nächste schmeißt jedes Mal eine Runde Lakritz und wieder wer braucht unbedingt saure Gurken. Oft hält einen allein das Geschmackserlebnis bei Laune. Auch für Spitzenathlet*innen gibt es nicht die eine Regel, die alle befolgen. Probier’ im Training aus, was du verträgst, was dir gute Energie gibt und dir schmeckt. 

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Verzehre regelmäßig kleine Portionen.

Auf der Ultramarathon Distanz ab 50 Kilometern ist es mit ein bis zwei Riegeln allein nicht getan. Je länger der Lauf desto umfangreicher und vielfältiger sollte der Speiseplan sein. Arbeitet das Verdauungssystem in den ersten 2-3 Stunden noch sehr gut, ändern sich Empfindlichkeit und Geschmack im Laufe der Tour. Man hat bei einem Ultra ab drei Stunden oft Appetit auf die seltsamsten Lebensmittelkombinationen. Ich erinnere eigene unkontrollierte Fressattacken an den Verpflegungsstationen beim Transalpine Run. Idealerweise bleibt der Appetit nicht ganz aus. Ich muss meinen Magen immer gut beschäftigen, damit er bis zum Ende mitzieht, und setze daher auf regelmäßige kleine Snacks. 

Zum Beispiel ein paar Scheiben Bananenbrot:

Manchmal muss es die gute Klappstulle sein, nach Belieben belegt.

Oder ein Wrap, z.B. mit Nussmus oder Gemüseaufstrich beschmiert.

Läufst du den Ultra für dich privat, ist ein Zwischenstopp beim Bäcker -oder wo es sonst unterwegs verlockend duftet- selbstverständlich erlaubt. Vielleicht teilst du dir mit deinem Lauf-Buddy ein Original Hamburger Franzbrötchen?

Eine Salzkartoffel auf die Hand ist pure Freude! Ich bin im Emsland aufgewachsen, da mutt dat.

Ich liebe (Süß)kartoffelpürree – gestampft, gesalzen und nach Belieben weiter verfeinert, z.B. leicht gewürzt mit etwas Pfeffer, Paprika oder Muskatnuss oder -wer’s verträgt- mit Fett angereichert (Olivenöl, veganer Parmesan o.ä.). Ich mische gern auch ein wenig Gemüsepüree aus Blumenkohl, Kürbis oder Karotten hinzu, aber nur soviel, dass der selbstgemachte (Baby-)Brei nicht flüssig wird – kommt auch in einen Zip-Beutel und wird unterwegs direkt in den Mund gepresst oder mit den Fingern gelöffelt. 

Mit Reis und süßem Porridge funktioniert das auch. 

Mit den Fingern fragst du dich?! Wäre es nicht großartig, wenn die mobile Küche inklusive Geschirr, Teller, Besteck und Koch ständig in der Nähe wäre? 

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Je länger der Ultra, desto mehr muss man aufstocken.

Während sich die meisten “Single Stage”-Ultras auf Distanzen zwischen 50 und 160 Kilometern (100 Meilen) abspielen, muss das Thema Ernährung bei Etappenläufen, die teilweise an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über die Ultramarathon Distanz gehen, differenziert betrachtet werden. Hier wird (neben zum Teil schwerer Pflichtausrüstung) das Essen für die komplette Dauer mitgeschleppt – meist dehydrierte, hochkalorische Fertiggerichte, die mit heißem Wasser direkt in der Verpackung zubereitet werden und die tagsüber entleerten Nährstoffspeicher des Körpers allabendlich wieder auffüllen sollen. Solche nahrhaften Tüten mit wenig Packmaß gibt es z.B. beim gut sortierten Outdoor-Händler. Dort findest du auch weitere Ausrüstungsgegenstände für solche “Multi Stage” Events, wie z.B. einen ultra-leichten Schlafsack oder einen Kocher.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Das Rundumsorglospaket bei einem richtig langen Ultra: Support durch eine Crew.

Bei meinem 222km-Laufabenteuer auf dem Heidschnuckenweg haben mich mein Freund Olli und mein Bruder Jonas im Bulli Kalle begleitet. Kalle hat einen Kühlschrank und zwei Herdplatten, sprich: Haferschleim zubereiten, Nudeln mit Tomatensoße erwärmen oder Suppe kochen – alles kein Problem für die Jungs. Eine warme Brühe kann während eines Ultramarathons Wunder bewirken, und auch heißen Kaffee und Tee oder eine gekühlte Saftschorle konnte ich unterwegs bekommen – ein willkommener Luxus bei allen Läufen von über 24 Stunden Dauer! Im Bulli lassen sich Wassermelonen und eine Schüssel Rote-Beete-Hummus auch wesentlich besser transportieren als im Laufrucksack. Es fehlte nur noch ein Smoothie-Mixer, um meinen Körper wieder richtig aufblühen zu lassen.

Kalles Kofferraum war gefüllt mit Getränken (Wasser, Apfelsaft, Tomatensaft, Kokosnusswasser, Cola, alkoholfreies Bier) sowie Extra-Portionen aller oben genannter Snacks und Muntermachern für die Crew. Go Bananas – es ist wirklich unschlagbar, wenn der Tante Emma Laden quasi rund um die Uhr neben einem her fährt. Ich danke an dieser Stelle dem Bulliverleih liber, dass Kalle spontan Mitglied meiner Support-Crew sein konnte (Werbung, unbezahlt).

Hast du auch schon einmal ein Laufabenteuer von so einer Länge unternommen, gar eine FKT aufgestellt? Was eine FKT ist, habe ich hier näher erläutert.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Lass dir Zeit beim Essen.

Auch ohne Bulli-Stopp gilt: Mach’ langsam beim Essen, vor Allem wenn du zu Magenproblemen neigst. Was man am VP runter zwingt, kommt meist schnell wieder hoch. Bleib’ am besten stehen um zu essen, mach’ eventuell eine richtige Pause, setz’ dich hin und iss in Ruhe. Vielleicht brauchst du sogar einen Powernap. Möchtest du in Bewegung bleiben, suche dir zum Essen auf dem Trail Streckenabschnitte aus, auf denen du ohnehin nicht schnell laufen wirst. Auch nach dem Verzehr kann es einfacher sein, eine Weile zu gehen und alles sacken zu lassen, bevor du wieder Tempo machst. Genieße die neue Energie! 

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Das wichtigste Lebensmittel: Wasser!

Meine Trinkblase ist, wie oben erwähnt, meist mit einem Sportgetränke-Pulver von MAURTEN gefüllt. Da ich jemand bin, die quasi permanent an ihrer Trinkblase nuckelt, sorgt das angereicherte Wasser für einen “stetigen Strom” an Flüssigkeit und Kalorien. Das ist gut, doch irgendwann wird’s ein Zuviel an Geschmack durch die verschiedenen Produkte. Klares Wasser ist spätestens dann der Himmel auf Erden! Ich rate dir, auf der Ultramarathon Distanz immer auch eine Flask nur mit Wasser dabei zu haben; so vermeidest du zu dehydrieren und hältst den Stoffwechsel auf Trab.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Hab’ eine Strategie.

Wie viel du während eines Ultralaufs Essen und Trinken musst, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von Intensität und Dauer deines Rennens, von der Streckenbeschaffenheit, deiner körperlichen Verfassung und deinem Ziel, vom Wetter, wie sehr du schwitzt… Plane im Vorfeld.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Trainiere nicht nur deine Beine sondern auch deine Nahrungsaufnahme.

Auch wenn sich die Umstände am Wettkampftag nicht 100% abbilden lassen, nutze lange Testläufe um auszuprobieren, was du auf der Ultramarathon Distanz zu dir nehmen musst und kannst, um dich energetisch stark zu fühlen. 

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Stelle dir den Wecker.

Vielleicht hilft es dir, bei Läufen über eine Stunde Dauer einen Timer zu setzen, der dich an die Kalorienzufuhr erinnert (alle 20-30 Minuten 80-100 Kalorien).

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Informiere dich und sei autark.

Mach’ dich vor einem Wettkampf schlau, an welchen Stellen auf der Strecke die Verpflegungsstationen aufgebaut sind und was dir dort angeboten wird. Das hilft dir bei der Planung deiner Eigenverpflegung. Versuche die Kontrolle zu behalten. Hab’ lieber etwas mehr von dem mit, worauf du vertraust, als dass du an Verpflegungsstationen wahllos zugreifst. Auch wenn so ein Süßwarenladen verlocken kann, greif’ nur zu dem, was du sicher verträgst.

Bei vielen Ultramarathons hast du die Möglichkeit, einen Drop Bag abzugeben. Nutze den Wechselbeutel nicht nur für Klamotten sondern halte zusätzliche Leckereien parat – so hast du etwas, worauf du dich unterwegs freust.

Verpflegung Ultramarathon Distanz – Iss nichts Neues.

Keine Experimente mit deinen Ernährungsgewohnheiten unmittelbar vor und während des Wettkampfs! Ähnlich wie mit deiner Ausrüstung (Schuhe, Rucksack etc.): Neu ist tabu! Setze auf Produkte, die du im Vorfeld bereits bei körperlicher Höchstbelastung getestet und mit denen du gute Erfahrungen gemacht hast. So vermeidest du eklige Überraschungen und mögliche Verdauungsprobleme.

Die beste Grundlage hast du, wenn du dich jeden Tag gesund und ausgewogen ernährst und das Ganze genießt.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar hilfreiche Tipps an die Hand geben. Wie du siehst, gibt es ein paar grundlegende Regeln hinsichtlich Verpflegung während des Rennens auf der Ultramarathon Distanz, doch das Thema Ernährung ist sehr individuell. Sie gehört zum Training und grundsätzlich zum persönlichen Lebensstil und spielt sich natürlich nicht nur rund um den Wettkampf ab.

Die langen Distanzen, die beim Ultralaufen zu bewältigen sind, stellen hohe Anforderungen an die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit. Um diesen Anforderungen gerecht zu werden und eine Leistung lange aufrecht zu erhalten, ist ein effizienter, ausgewogener und bedarfsdeckender Lebensmittelkonsum notwendig. In der Pflanzenwelt gibt eine Vielzahl an Energielieferanten. Nahrungsmittelkombinationen aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst werten sich gegenseitig auf und decken rein auf Pflanzenbasis den Proteinbedarf für die notwendige Kraft und für die Regeneration nach dem Ultralauf. Unabhängig von der Ernährungsweise: Horche achtsam in dich hinein, was dir gut tut und gehe entsprechend mit deinem Körper (und deiner Seele) um.

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ULTRAMARATHON DISTANZ STÜCK FÜR STÜCK - DIE RICHTIGE VERPFLEGUNG AUF 42+ KILOMETERN 14