Im August 2017 stellte ich mich einer der derzeit sportlichsten Herausforderungen der Hansestadt: Bei der Urban Challenge in Hamburg galt es, einen Zehn-Kilometer-Lauf unter „erschwerten Bedingungen“ zu bewältigen – die da wären: 20 urbane Hindernisse auf der Strecke, tiefer Sand am Elbstrand, 250 Höhenmeter und mehr als 1.000 Treppenstufen.

Auf dem Parcours mussten die Teilnehmer*innen u.a. Sandsäcke schleppen, unter Feuerwehrautos hindurch krabbeln, Absperrgitter überwinden und über Betonwände klettern. Man kriecht durch enge Röhren, hangelt sich durch Gerüst-Labyrinthe und bezwingt ein Durcheinander aus aufgehäuften Reifenstapeln und Holzpaletten. Urbanathlon nannte sich die Challenge in den Jahren zuvor, und 2017 war ich endlich dabei…

…und konnte in Hamburg den 1. Platz bei den Frauen belegen. Der Veranstalter hat mich im Nachgang um ein Interview gebeten, welches ich auch hier sehr gern mit euch teile. Falls der eine oder die andere auch Interesse an einem Hindernislauf hat, kann ich euch hoffentlich ein paar Tipps mit an die Hand geben und zeigen, wie viel Power in Urbanathlet*innen steckt! 😊

Die Fotos in diesem Artikel stammen von Norbert Wilhelmi, Kati Jurischka und Stefan Volk.

Urban Challenge: Wie bist du auf die Urban Challenge gekommen? Wie ist deine Verbindung zu dem Hindernislauf an der Elbe?

Das war purer Zufall. Ich habe vorher noch nie an einem Hindernisrennen teilgenommen. Eine Lauffreundin von mir hatte 14 Tage vor dem Event einen Freicode abzugeben – da habe ich zugeschlagen. Mega-Glück!

Urban Challenge

Urban Challenge: Was treibst du für Sport?

Ich bin in erster Linie Läuferin. Am liebsten mag ich Distanzen jenseits der 10km. Meine Highlights in 2017 waren eine neue Bestzeit im Halbmarathon, der 60km Ultratrail auf der westfriesischen Insel Ameland, ein paar internationale Bergläufe und die Durchquerung Schwedens (10 Marathons in 10 Tagen). Mein Trainingsalltag ist vielseitig und besteht neben Laufen vor allem aus Funktionellem Training und Yoga, und ich tobe mich total gern beim HIIT und Boxen aus.

Urban Challenge: Wie trainierst du im Winter und generell in der kalten Jahreszeit?

Ich bin bei jedem Wetter gern draußen an der frischen Luft. Gerade in der Wintertrainingsphase ist es wichtig, dran zu bleiben und sich eine gute Basis zu schaffen, um im Frühjahr richtig durchzustarten. Diese Grundlage baue ich vor allem mittels ruhiger Dauerläufe auf. Wenn es kalt und nass ist, stimme ich mehrere Schichten atmungsaktiver Funktionskleidung aufeinander ab, und ich trage in der Dunkelheit Sportbekleidung mit reflektierenden Elementen und ggf. eine Stirnlampe, um sicher unterwegs zu sein.

Bei längeren Läufen habe ich einen kleinen Trinkrucksack dabei – regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist im Winter genauso wichtig wie im Sommer, und auch das Immunsystem will das ganze Jahr über mit einer ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung unterstützt werden. Sollte ein Lauf aufgrund von Eisglätte gar nicht möglich sein oder ein zu hohes Verletzungsrisiko bedeuten, erfüllt auch eine gute Ausdauereinheit auf dem Rad- oder Ruderergometer im Fitnessstudio ihren Zweck.

Urban Challenge: Was reizt dich an unserem urbanen Hindernislauf in Hamburg? Warum startest du gerne hier?

Bei dem Wort “Challenge” werde ich immer hellhörig. Ich stelle mich gern neuen Herausforderungen und finde es spannend, meine Grenzen zu testen. Es war jetzt einfach Zeit für meinen ersten Hindernislauf. Wenn ich bei einem Wettkampf nicht nur Kondition beim Laufen sondern mit dem Überwinden von Hindernissen auch auf andere Art Kraft, Mut und Willensstärke beweisen kann, ist das eine willkommene Abwechslung zu den reinen Straßenläufen. Das Elb-Panorama ist natürlich grandios (hier ist auch sonst meine Laufstrecke), und die Stimmung rund ums Wettkampfgelände war fantastisch – das hat gepusht und viel Spaß gebracht. Insgesamt hatte ich im Vorfeld von der Organisation dieser Veranstaltung nur Gutes gehört und kann dies im Nachhinein selbst bestätigen.

Urban Challenge: Wie bereitest du dich gezielt auf die Urban Challenge vor?

Durch das tägliche Lauftraining kann ich glücklicherweise auf eine gesunde Grundfitness aufbauen und fühle mich meist “zu allen Schandtaten bereit”. Da ich mich relativ spontan zur Urban Challenge 2017 angemeldet hatte, blieb kaum Zeit für eine gezielte Vorbereitung. Ich habe mir an den Tagen davor zwar die Hindernisse online angesehen, mein oberstes Ziel war allerdings, hier einfach Spaß zu haben – auf jeden Fall mutig zu sein, mir aber auch nicht die Haxen zu brechen.

Urban Challenge: Warum ist die Urban Challenge auch gut für Frauen geeignet? Welche Vorteile haben Frauen bei der Challenge gegenüber Männern?

Ich glaube, dass die Urban Challenge Frauen und Männern gleichermaßen Spaß bringt. Wenn die Kondition stimmt, hat man an den meisten Hindernissen nur mit dem eigenen Körpergewicht zu kämpfen – da geht’s oft mehr um Technik als um Kraft.

Urban Challenge: Was war für dich die größte Herausforderung bei der Challenge? (ein bestimmtes Hindernis, die Treppen, die Laufstrecke…)

Am meisten Respekt hatte ich vor der fast 4m hohen Quarterpipe, die dann aber gar nicht so schlimm war – mit einem beherzten Sprint ist man recht schnell oben, und notfalls wird einem dort heldenhaft eine helfende Hand entgegengestreckt. Meine Defizite hat mir das Monkey Business vor Augen gehalten… Klimmzüge muss ich definitiv trainieren.

Urban Challenge: Was sind deine drei Tipps für alle Urbanathleten, wie man sich am besten auf den Hindernislauf vorbereitet und was es zu beachten gilt?

  • 1. Laufen, Laufen, Laufen! Laufe regelmäßig auf unterschiedlichen Untergründen – durch den Wald, über Baumwurzeln und Wiesen, auf Matschwegen und über Schotterpisten, am Strand entlang, mit Tempowechsel, bergauf, bergab… Die Abwechslung bringt Spaß und trainiert den ganzen Körper. Einen Lauf über Sand (wie bei der Sand Bag Attack), der immer auch einen Balanceakt darstellt, kann man auch prima mit Kniehebeläufen auf einem weichen, wackeligen Untergrund wie etwa einem Kissen simulieren.
  • 2. Rumpfkräftigung (auch “Stabi”/Core, Athletik oder Functional Training genannt) – eine stabile Körpermitte hält uns aufrecht und ist Voraussetzung für eine saubere Lauftechnik. Eine starke Tiefenmuskulatur im unteren Rücken, Bauch und im Po macht das Rennen leichter, da sie kraftvollere, funktionale Bewegungen ermöglicht, zudem beugt sie Verletzungen vor. Tolle Kräftigungsübungen sind z.B. die Planke mit all ihren Varianten, Push Ups, die Standwaage… Nutzt auch immer mal freie Gewichte, Hanteln, Minibands und TRX-Bänder. Wichtig ist ein vielseitiges Trainingsprogramm, das mehrere Muskelgruppen anspricht und dem Körper verschiedene Impulse gibt – durch gezielte, neue Anpassungsreize lernt er.
  • 3. Kenne deine Schwachpunkte und arbeite daran. Für viele Hindernisse braucht man Griffstärke – eine meiner “Baustellen”. Neben Klimmzügen und Griffkraft-Übungen, die sich in die eigene Trainingsroutine mit einbauen lassen, ist Klettern ein idealer Weg, um die gesamte Armmuskulatur und einen stärkeren Griff zu trainieren. Vielleicht sehen wir uns demnächst in der Boulderhalle?!

Leider fand die Urban Challenge in Hamburg 2017 zum letzten Mal statt. Eine Alternative für alle Hamburger, die sich dennoch der Herausforderung stellen wollen, wäre die Urban Challenge in Celle. Am letzten September-Wochenende könnt ihr in der Residenzstadt Celle statt des vollen Kurses auch eine Runde über nur vier Kilometer wählen. Hier geht’s zur Anmeldung.

Ob allein oder im Team…

Ich wünsche euch viel Spaß beim Laufen, Klettern, Krabbeln und Springen! 😊

Die Hindernislauf-Szene in Deutschland boomt. Habt ihr schon meinen Erlebnisbericht zum Tough Mudder Berlin-Brandenburg 2019 gelesen?