Trailrunning ist Einswerden von Natur, Körper und Geist – und mit ein bisschen Übung ziemlich easy. So tauchst du ein in die bunte Welt des Laufens abseits asphaltierter Straßen.

Trailrunning – denn manchmal lohnt es sich, vom Weg abzukommen

264 Kilometer und 16.129 Höhenmeter in acht Tagen zu Fuß über die Alpen. Beim Dynafit TransAlpine Run, abgekürzt TAR, werden sich auch in diesem Jahr wieder 300 Zweier-Teams der alpinen Herausforderung stellen. Schritt für Schritt, über Bergpässe und Alpentäler, bringt jeder Gipfel die Trailrunner*innen weiter durch Österreich und die Schweiz nach Italien – hin zur Erfüllung eines ganz großen Traumes. Vielleicht hast du schon vom TAR gehört, dieses Laufabenteuer gar selbst erlebt? Mit Sicherheit haben die meisten von uns beim Gedanken an “die Berge” ein beeindruckendes Landschaftspanorama vor Augen. Von oben haben wir den Durchblick: Stolze Spitzen, Grate und Gletscher, idyllische Seen und grüne Täler liegen uns zu Füßen. Den schier unendlichen Weitblick begleitet ein Gefühl von Freiheit, im Kopf der reizende Gedanke: “Da will ich auch hin! Da will ich laufen!” Mir geht es zumindest so. Ich sitze im platten Hamburg und habe Bergweh.

Trailrunning braucht keine Berge.

Laufen in den Bergen nennt sich Trailrunning. Doch müssen wir gleich ultra-viele Kilometer und extreme Höhen wie etwa beim TAR unter die Füße nehmen, um Trailrunner*in zu sein? Keineswegs. Es muss nicht zwingend hoch hinaus gehen. Auf dem Trail, übersetzt Pfad oder Spur, bewegen wir uns abseits befestigter, gepflasterter, asphaltierter oder betonierter Wege, fernab einer Straße oder der Rundbahn, wo Laufen klassischerweise in der Leichtathletik praktiziert wird. Trailrunning fängt gleich dort an, wo der Asphalt aufhört. Offroad. Die wohl ursprünglichste Form der Fortbewegung. In meiner Jugend nannte man das Wald- bzw. Geländelauf; oft kombiniert mit dem mehr oder weniger beliebten Abstecher zum Trimm-dich-Pfad. Auch Flachlandtiroler*innen können Trailrunning betreiben: Ob auf dem schattigen Waldweg im Stadtpark, der Schotterroute rund um den heimischen Baggersee oder dem Feldweg hoch auf den Haushügel – abwechslungsreiches Gelände gibt es überall.

Trailrunning ist etwas stark Naturverbundenes.

Im Fokus steht das Erlebnis – wie beispielsweise mein Trailerlebnis durch die wilde Küstenlandschaft in der südschwedischen Provinz Skåne: Die hügelige Strecke des Österlen Trails führt über wellige Strandwiesen und buschbedeckte Weiden, entlang grobkörniger Sandsteppen und loser Kieselstrände durch unterschiedlichste Naturschutzgebiete. Klirrende Kälte auf der Haut, Erde und Kies unter den Schuhen, Nebelschleier im Gestrüpp, tanzende Schneeflocken erschwerten die Orientierung. Vom dunklen Kiefernwald geht es Hügel hoch und Dünen runter zum aufgewühlten Meer. Ein Trail mit immer neuen Eindrücken, immer neuen Herausforderungen. Der Duft von Tang und Salz kitzelt die Nase, während die Wellen der Ostsee unverhofft oft über die Laufschuhe schwappen. Da sich aus teils 15 Meter hohen Sandsteinfelsen einige Bäume gelöst hatten und vom Steilhang auf die Strecke gestürzt sind, bedeutete das für uns Läufer*innen nicht selten Klettern und die ein und andere spontane Grätsche oder Dehnübung über das ausladende Geäst – ein Hindernisparcours nach 10 von 60 Kilometern. Beim Trailrunning ist Improvisation gefragt. Für viele eine willkommene Abgrenzung zum durchgeplanten Alltag. Durch die Trails, durch das Eintauchen in die Natur und die tiefere Beziehung zur Umgebung, kann Laufen noch besser werden, intimer, das ganze Erlebnis noch intensiver. Ausblicke genießen, Tiere beobachten; die Natur als Ort der Regenerierung – alle Sinne sind geschärft, der Körper gewinnt Energie. Was Trailrunner vereint, ist der Respekt für die Natur und das Fühlen der Natur – spätestens wenn man mal eine Wurzel übersehen hat.

Beim Trailrunning ist der ganze Körper involviert.

Die Lauftechnik für wegloses Gelände erfordert ein wenig Übung. Unterschiedliche Laufuntergründe wie loser Sand, Steingeröll, schlammiger Boden oder feuchtes Gras können auch auf einfachen Wegen Ausrutscher und Stolperer verursachen. Trailrunning trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch das flexible, vorausschauende Handeln. Es schult Wahrnehmung, Gleichgewichtssinn und Koordination, fördert Trittsicherheit und die Eigenreflexe – Fähigkeiten, die viele von uns im täglichen Städter-Leben verloren haben. Gib dir beim Umstieg von Asphalt auf natürliches Terrain Zeit zur Anpassung. Die wechselnde Beanspruchung der Muskeln bringt eine Vielzahl neuer Trainingsreize. Taste dich langsam an die neue Belastung heran.

Da Berge der Sehnsuchtsort vieler Trailrunner*innen sind, haben wir den Dynafit-Athleten und Profi-Bergläufer Hannes Namberger, der nicht erst 2020 bei seiner Speed-Überschreitung des Watzmanns in den Berchtesgadener Alpen für Aufsehen sorgte, gefragt, wie man Neulingen oder Straßenläufern die Berührungsängste bzgl. Trails nehmen kann:

Beim Trailrunning gibt der Weg das Tempo vor.

“Was das Wichtigste ist: Wenn ich ins Gelände gehe, dann habe ich einfach Spaß. Am Berg. Mit dem Berg, mit dem Weg der vor mir liegt. Den muss ich lesen und annehmen. Man sollte auf keinen Fall zu versteift sein. Der Berg gibt das Tempo vor. Das ist auf eine Art ein lockeres Laufen, sag ich mal. Das ist fast so als wenn du als Kind in den Wald gehst und einfach eine Gaudi hast. Wenn das Gelände ständig wechselt, kann man auf keinen Fall nach Pace laufen.”

Standardisierte Werte wie Streckenlänge und Tempo pro Kilometer sind Nebensache und im Gelände wenig aussagekräftig. Hannes läuft nach Gefühl – und das extrem schnell. Doch anders als im Straßenlauf ist beim Trailrunning der Wechsel zwischen Laufen und Gehen auch bei den Profis ein durchaus angewandter Rhythmus. Die Abwechslung der Topografie erfordert eine ständige Anpassung des Lauftempos und der Schrittlänge und macht “Power-Hiking” nicht selten effizienter als sich berghoch “abzuschießen”.

Trailrunning Technik Uphill & Downhill

Auch bei variablem Höhenprofil gilt es, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Bergauf sollte man versuchen, bei aufrechter Körperhaltung und nur leichter Oberkörper-Vorbeuge, sicher auf dem Vorfuß aufzutreten. Dann macht man sich die Federkraft der Wadenmuskulatur zu Nutze und drückt sich kräftig unter dem Körperschwerpunkt ab. Die stabile Körpermitte dirigiert die Beinarbeit, und wir spüren die Power des Spitzenathleten Namberger, als er sagt, dass es dazu auch “einen brutalen Oberschenkel” braucht. Der Einsatz von Stöcken kann die Beine entlasten und zudem eine Balancehilfe sein, erfordert allerdings ein wenig Training, vor Allem koordinativ. 

Oben angekommen, ist es kein Tabu, mal einen Moment innezuhalten, um die Aussicht zu genießen. Der Sprung in den (Berg-)see gehört für mich im Sommer dazu, ähnlich wie der Stopp am Biergarten. Der Staub klebt überall, doch die Läuferseele ist gereinigt und lässt bei ungeahnten regionalen Köstlichkeiten mit Lauffreund*innen den Blick über das spektakuläre Alpenpanorama schweifen. Die Atmosphäre. Die Gemeinschaft. Trailrunning ist dieses Gesamtpaket. Bei aller Romantik: “Alles was man hochläuft/-geht, muss man auch wieder runter.” Gut, dass wir Hannes’ Rat befolgten und spätestens jetzt wieder aufgefüllte Kraftreserven für den Abstieg haben.

Beim Bergablaufen wirkt ein Vielfaches des Körpergewichtes auf die Gelenke. Die Aufprallkräfte lassen sich mit kleinen, schnellen Schritten kompensieren. Neben einer geringeren Muskelermüdung kann man mit einer kurzen Bodenkontaktzeit etwas rutschige, steile Passagen souverän meistern, bei jedem Schritt oder Sprung auf Unebenheiten reagieren und Hindernissen leichter ausweichen. Misslingt ein Tritt, fängt der nächste einen wieder auf. Galoppartig, denke ich, als würde man über glühende Kohlen laufen. “Leicht runterfedern” formuliert der ehemalige Skirennläufer Hannes Namberger ein gelenkschonenderes Bild.

Trailrunning ist Abenteuer.

Bergab ist neben einer schnellen Wahrnehmung des eigenen Körpers, Kraft, Technik, Stabilität und Balance auch eine angemessene Portion Mut gefordert. Viele dieser Fähigkeiten kann man mit funktionellen Übungen auch in der Ebene trainieren, mit Treppenläufen und Tempo-Intervallen die Belastung am Berg simulieren, doch der Mutmuskel wird am besten am Berg selbst geformt. Fiebert die eine dem Downhill mutig, entschlossen und angriffslustig entgegen, löst der Gedanke daran bei jemand anderem sofort flachen Atem, schweißnasse Hände, Herzklopfen und eine gewisse Gereiztheit aus. Der Kopf fragt: “Da runter? Mit so vielen Steinen und auf so einem schmalen Pfad?” Das frisst mentale Energie und bremst. Hannes Namberger ist Meister im vorausschauenden Laufen und rät: “Auf keinen Fall starr in den Boden reinschauen und nur einen Meter vor den Zehenspitzen runtergucken, sondern man muss das Gelände lesen, man muss mit dem Gelände spielen und eine Freude haben.” Locker, leicht und spielerisch sind Worte, die der Traillaufstar benutzt. “Hände vorm Körper, auf keinen Fall in der Nähe der Hosentasche.” In der Theorie leuchtet es ein, und wie bei fast allem macht Übung den Meister bzw. den Top-Trailläufer. 

Wer was als bedrohlich empfindet ist sehr unterschiedlich. Jede*r hat andere Ängste, Sorgen und Hemmschwellen. Bei mir lösen oft ausgesetzte Stellen am Berg Stressreaktionen aus. Eine Gratüberschreitung, bei der plötzlich nichts mehr so läuft, wie es vom Können und von der Technik her eigentlich gehen könnte. Mit ehrlicher, kritischer Selbsteinschätzung, Geduld und viel Training gilt es, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu gewinnen. Akzeptieren wir die eigene Vorsicht und tasten uns behutsam immer wieder an die eigenen Grenzen heran – erkunden vielleicht zunächst ein Mittelgebirge, bevor wir uns einen hochalpinen Ultratrail als Ziel setzen. Unfälle sind oftmals der Selbstüberschätzung geschuldet und lassen sich durch sorgfältige Vorbereitung, eine geschickte Tourenplanung, inklusive Ausweichoptionen und Umkehrmöglichkeiten, und die entsprechende Ausrüstung vermeiden.

Trailrunning Ausrüstung

Am Anfang braucht es nicht viel mehr als der üblichen, an das Wetter und mögliche Wetterumschwünge angepasste, Funktionsbekleidung plus ein Paar gut sitzender Trailschuhe – ihr wichtigster Part: die griffige, aufs Gelände abgestimmte Außensohle. Sie liefert nicht nur Schutz, Stabilität und eine gute Bodenhaftung, sondern auch viel Selbstvertrauen. Ansonsten gilt: So viel Equipment wie nötig, so leicht wie möglich. Auch wenn manch eine*r sagt, dass jedes Gramm Gepäck Zeit, Kraft und Spaß beim Rennen kostet, sollten wir speziell im hochalpinen und Ultra-Bereich nicht auf einen Rucksack mit Notfallausrüstung und Verpflegung verzichten. In diesem Artikel gebe ich dir Tipps zur Verpflegung auf der Ultramarathon-Distanz.

Und dann lassen wir Körper und Gedanken freien Lauf.

Verbinde doch deine nächste Reise mit einem Trailrunning-Trainingscamp. Die richtigen Techniken werden in Workshops oft sehr persönlich vermittelt, zudem geht man mit Gleichgesinnten auf Entdeckungstour. Ich kann dir sehr die Camps von Florian Reiter ans Herz legen. #leichtleichtfederleicht und sehr sympathisch! 🙂 Lass’ dich durch Wandermagazine, auf Blogs und Tourenportalen inspirieren. Nimm aber auch zu Hause öfter mal eine neue Route, Abbiegung oder Variante von deinen üblichen Wegen. Sei neugierig! Wer den Weg abseits der Straße einmal ausprobiert hat, wird immer wieder “fremd gehen” wollen, denn was gibt es Schöneres, als seiner Leidenschaft in einer tollen Umgebung freien Lauf zu lassen? Tauch’ ein in die faszinierende Trailwelt und genieße die Bewegung in der Natur. So wird aus einem “Da will ich auch Laufen!” ein “Da kann ich auch Laufen!”

Diesen Artikel habe ich für die LAUFZEIT Ausgabe 3/2021 geschrieben, wo er im April 2021 zuerst erschienen ist.

TRAILRUNNING - FEDERLEICHT UND TRITTSICHER AM BERG UND IM TAL 1