Abwechslung zum “normalen” Jogging- oder Walkingprogramm gesucht? Probier’s mal mit einem Trimm Dich Pfad!

Ein Trimm Dich Pfad am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen.

Samstagfrüh. Zu Besuch in der Heimat. Wo meine Laufliebe begann. Ich habe die Laufschuhe geschnürt und trabe zur Haustür raus. “Die haben den Trimm Dich Pfad neu gemacht. Der ist jetzt auf der anderen Straßenseite.” ruft meine Mama mir hinterher. Gute Idee – den Trimm Dich Pfad nehme ich heute mit. 

Nach einer Viertelstunde biege ich von der Hauptstraße in den Waldpfad ab. “Fitnessparcous” weist ein grün-weißes Schild strahlend den Weg. Zweige, Zapfen und Nadeln knacken unter meinen Sohlen, das Bukett von Fichte und Tanne durchströmt die Nase. Meine Schritte werden länger und federnder. Es tut gut, wieder in der Natur zu sein und über Stock und Stein zu streifen. Als wäre der hügelige Untergrund nicht schon willkommene Abwechslung genug zum immergleichen Asphalt-Lauf, treffe ich schon bald auf ein erstes Hindernis. Zwei Ringe baumeln auf Kopfhöhe von einem Ast, zwei weitere eine Etage höher. Ich strecke die Arme aus, um die Haltegriffe zu erreichen. “Rumpfkreisen” steht auf dem blauen Schild an dieser ersten Station des Trimm Dich Pfads sowie eine Anleitung, wie’s gemacht wird: kreisförmig im und gegen den Uhrzeigersinn. Also los, lasst uns die Hüften schwingen!

Definition – Was ist ein Trimm Dich Pfad?

Ein Trimm Dich Pfad ist ein Mix aus Laufstrecke und verschiedenen Übungsstationen. Der Rundkurs hat meist eine Länge von ca. 2-4 Kilometern und führt durch ein Waldstück, in dem alle 200-300 Meter ein Sport-/Turngerät platziert ist, samt einer graphischen Darstellung und Informationen über die Durchführung der jeweiligen Kraft-, Balance- oder Beweglichkeitsübung. Während man locker über den Waldboden trabt oder von Station zu Station sprintet, stehen Spaß und Freude an der Bewegung im Mittelpunkt. 

Die Geschichte des Trimm Dich Pfads

Bis in die siebziger Jahre war Sport vorrangig mit Begriffen wie Wettkampf, Leistung, Jugend und Erfolg besetzt. Breiten- und Individualsport gab es kaum. Das sollte sich ändern, und so rief der Deutsche Sportbund 1970 die “Trimm Dich” Bewegung ins Leben. Die Nation sollte sich körperlich ertüchtigen, Joggen nicht länger ein Fremdwort sein – es hieß fortan Trimmtrab. Erste Lauftreffs bildeten sich. Mit verschiedenen Aktionen wie dem Abzeichen Trimmspirale oder “Trimming 130” (in Bezug auf einen günstigen Puls beim Ausdauertraining) animierte man zu Bewegung. Egal wo, egal wie. Unterstützt wurde das Projekt auch von der Politik, von Krankenkassen und der Wirtschaft, da Übergewicht die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme stark zugenommen hatten. Wir sollten uns dringend mehr bewegen, lautete der ärztliche Rat.

Vor Allem Trimmy hat den Deutschen Beine gemacht. Das Strichmännchen mit Turnhose, quadratischem Kopf, V-Mund und bravem Scheitel wurde zur Symbolfigur der Sportbewegung – sein Motto: “Ein Schlauer trimmt die Ausdauer”. Stets lächelnd turnte das Maskottchen im Dienste der Volksgesundheit durch die Medien und reckte für alle den Du-schaffst-das-auch-Daumen hoch. Die Bemühungen zeigten Wirkung. 90% aller Deutschen kannten Trimmy und wollten Laufen ohne zu schnaufen. Der Startschuss für Sport als Freizeitspaß war gefallen. Man “trimmte” sich und seinen Körper fortan regelmäßig. 

In vielen Städten und Gemeinden wurden damals Trimm Dich Pfade errichtet – kostenlos und für jede*n jederzeit zugänglich. In der Schweiz waren ähnliche Strecken als Vitaparcours bekannt, in Österreich hießen sie Forstmeile. 

Vorteile und Nutzen von einem Trimm Dich Pfad

Über Balken balancieren, Froschhüpfen über Baumstämme, in eine Grube springen und den Klimmzug neu entdecken – das innere Kind war losgelassen und tummelte sich im Wald. 

Die Vorteile liegen auf der Hand: Wir bewegen uns an der frischen Luft und brauchen dabei nichts außer dem eigenen Körpergewicht. Okay, funktionale Outdoor-Kleidung und gutes Schuhwerk hilft natürlich, bei Wind und Wetter unser Programm durchzuziehen. Doch ansonsten genießen wir da draußen maximale Flexibilität. Unabhängig von Öffnungszeiten und ungeachtet des Alters, Kontostandes oder Fitnesslevels ist ein Trimm Dich Pfad für alle da. Das Training kann dem eigenen Belastungsniveau angepasst werden. 

Auch wenn die Anlagen kein fester Bestandteil meines Lauftrainings sind, nutze ich sie gelegentlich als Zusatz-, Ergänzungs- oder Ausgleichstraining. Das Laufen wird durch funktionales Training effektiver und weniger belastend – ob als separate Trainingseinheit oder eben integriert in einen Lauf. Auch für den Kopf ist die Kombination eine befreiende und anregende Abwechslung. Inzwischen ist erwiesen, dass die Natur und im Speziellen der Wald eine positive Wirkung auf unsere Psyche hat, beruhigt und Stress reduziert. Wir profitieren durch die Umgebung also gleich doppelt. Lies dazu auch gern meinen Artikel zum Einstieg ins Trailrunning.

Alte Liebe neu entdeckt – die Weiterentwicklung des Trimm Dich Pfads

Während in den 80er Jahren andere Sportarten modern und nach und nach weitere Angebote geschaffen wurden, Vereine und Fitnessstudios Alternativen boten und Läufer*innen sich ins alltägliche Stadtbild integrierten, geriet der klassische Trimm Dich Pfad am Ortsrand zwischenzeitlich in Vergessenheit. Ein paar Relikte aus vergangenen Tagen gibt es noch, doch die hölzernen Geräte sind nicht selten morsch und die Schilder beschädigt, verwittert und kaum noch lesbar. Holzstangen und Holzpfeiler voller Moos versprühen einen leicht morbiden Charme. Doch der Grundgedanke der Trimm-dich-Bewegung wirkt bis heute: Jede*r Einzelne kann seine körperliche Gesundheit durch Sport aktiv und selbstverantwortlich erhalten und verbessern. 

Trimmy hat im letzten Jahr seinen 50. Geburtstag gefeiert, und Sport im Freien ist angesagter denn je. Nicht nur im Sommer. Nicht nur in Zeiten des Lockdowns. Immer mehr Trimm Dich Pfade wurden in den letzten Jahren erneuert und mit Laufstrecken koordiniert. 

Noch offensichtlicher als draußen auf der Waldstrecke, in Parks oder auf Wanderwegen wird das Revival mitten in der Stadt gefeiert. Moderne Outdoor Sportanlagen liegen auf wenigen Quadratmetern Aktionsfläche nun mitten in Wohngebieten oder Grünanlagen; sie nennen sich jetzt Bewegungsinseln oder Trainingsparcours, Fitness-Bahn, Calisthenics-Anlage oder Trimmfit. Zentralisierung trifft den Nerv der knappen Zeit. 

Statt Eiche rustikal kommt nun wetterfestes Material wie Edelstahl zum Einsatz. Alle Ecken sind rund. Bewegliche Teile gibt es kaum. Das macht die Anlagen weitestgehend wartungsfrei und hält die Verletzungsgefahr klein. Der Untergrund besteht meist aus Rindenmulch, Kunstrasen oder einer federnden Gummimischung. Wer mag, breitet sich zusätzlich eine Matte oder ein Handtuch aus.

Aufbau und Stationen einer Trimm Dich (Pfad) Anlage

Idealerweise bietet die Anlage neben Ganzkörpertrainern und Trainingsgeräten für einzelne Muskelgruppen auch Beweglichkeitstrainer sowie Geräte zur Steigerung der Koordinationsfähigkeit. So werden zahlreiche Übungsvariationen ermöglicht. Natürlich kann man sich den Trimm Dich Pfad aber nicht immer aussuchen. Die Streckenführung und Anordnung der aufgestellten Fitnessgeräte ist abhängig von den örtlichen Gegebenheiten. 

Wichtig ist ein Aufwärmprogramm, das den Körper muskulär und koordinativ auf die anstehenden Belastungen vorbereitet. Ziele des Warm-Ups sind eine verstärkte Durchblutung und Anregung des Herzkreislaufsystems. Es kann beispielsweise mit dynamischen Dehnungsübungen zur allgemeinen Mobilisation begonnen werden. Füße und Sprunggelenke nicht vergessen, die haben auf der Strecke viel zu tun!

Danach gilt es, Übungen gezielt miteinander zu kombinieren und das Training ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten. Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Dehnung – was ist heute das Ziel und steht im Fokus? An Trimm Dich Pfad & Co. können Hinweisschilder mit graphischer Darstellung und Informationen über Übungsvariationen eine Hilfestellung bei der Ausführung geben. Sie zeigen beispielsweise die beanspruchten Muskelgruppen und erklären die motorischen Fähigkeiten sowie die optimale Wiederholungszahl sowohl für Anfänger*innen als auch für geübte Athlet*innen. Ist man sich der selbstständigen und richtigen Durchführung noch unsicher, nimmt man am besten eine*n erfahrene*n Partner*in oder Trainer*in mit. Zu zweit zu trainieren macht auch gleich doppelt so viel Spaß wie allein.

Trimm Dich Pfad – ein paar typische Übungen

Zu den typischen Übungen, die auf den meisten Trimm Dich Pfaden bzw. Gerätetstationen gut machbar sind, gehören Zugübungen, wie Klimmzüge und Rudern, die vorrangig die Armbeuger und die großen Rückenmuskeln trainieren. Druckübungen wie Liegestütze oder Dips trainieren vorrangig die Brust- und Schultermuskulatur sowie die Armstrecker, also die Gegenspieler der Zugübungen. Wichtig bei allen Übungen ist ein starker Rumpf. Stabilitätsübungen, die die Muskeln im Bereich der Körpermitte trainieren, also Bauch und unteren Rücken, sollte man also immer integrieren: Seitstütz, Unterarmstütz oder die Brücke als Beispiel. 

Auch zusätzliches Equipment kann Abwechslung ins Training bringen. Als Läufer*in hat man vielleicht kein komplettes Kurzhantel-Set im Laufrucksack, aber eine gefüllte Wasserflasche ist oft schon ganz nützlich. Zudem gibt es draußen genug Material wie Äste oder Steine für ein Eins-a-Krafttraining. Der Gegenstand sollte nur gut in der Hand liegen und nicht zu leicht sein. Ein Multi-Trainingstool, das leicht überall mit hingenommen werden kann, ist ein Widerstandsband. Mit einem solchen Band lässt sich bei vielen Übungen der Gegendruck erhöhen und dadurch das Training direkt anstrengender gestalten. Demgegenüber kann ein Gummiband andere Trainingseinheiten wiederum erleichtern. So dient es z.B. bei Pull-Ups als unterstützendes Hilfsmittel, wenn man das elastische Band an die Klimmzugstange (es kann auch ein Ast sein) bindet und sich dann mit Knie oder Füßen darauf abstützt. Durch die Spannkraft des Bandes muss man weniger Körpergewicht gegen die Schwerkraft nach oben ziehen. 

Schau’ bei der nächsten Trimm Dich Pfad Station vielleicht mal nicht auf das Schild und werde kreativ. Such’ dir im Wald einen Baumstamm: Hocksprung hinauf und wieder runter, seitliches Überspringen und Wechselsprünge mit jeweils einem Fuß – wer schafft die meisten? Und teste gern mal, den Pfad beim Trimm Dich nicht nur laufend sondern mit Ausfallschritten oder Sprüngen zu überbrücken. Vielleicht kannst du sogar einen Handstand und dich auf den Händen fortbewegen!? Probier’ dich aus!

Und somit ist der gute alte Trimm Dich Pfad ganz runderneuert wieder total im Trend. Die Möglichkeit, Jogging und die Nutzung von verschiedenen Trainingsgeräten zu kombinieren, macht die Anlagen zu einer beliebten Alternative zu Fitnessstudios. Ein Spielplatz für klein und groß. 

Zurück im Wald. Gerade habe ich eine Kletterwand bezwungen und Bockspringen absolviert. Auch Armkreisen ging gut, nur beim Wanderhangeln stürzte ich ab. Doch im Dreck zu spielen ist nützlich für das Immunsystem, sagt man doch. Und wie war das mit der abhärtenden Wirkung der Mikrobenvielfalt? Und so platziere ich meine Hände am Boden knapp neben die Brennnesseln und tue, was getan werden muss: Liegestütz! 

Ein dickes Danke an meine Mama für den Trimm Dich Pfad Tipp und dass sie mich wenig später mit meinem Lieblingseintopf empfängt, anstatt mich samt der vor Dreck starren Matschhose direkt wieder in den Wald zu schicken.

Hüpfen, Springen, Slalom laufen. Muskeln kräftigen und dehnen und die Koordination verbessern… Du suchst einen Trimm Dich Pfad in der Nähe? Auf https://www.trimm-dich-pfad.com/ sind Standorte in ganz Deutschland verzeichnet.

Vielleicht ist dein Garten aber auch groß genug, und du kannst dir einen eigenen Ninja-Parcours bauen. 🙂

TRIMM DICH PFAD - WIE DER HYPE DER 70ER JAHRE DEIN TRAINING AUCH HEUTE SINNVOLL AUFPEPPT 5